Η αλλαγή ώρας 2024 πλησιάζει, οπότε και θα μπει σε εφαρμογή η χειμερινή.
Tην τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου (27.10.24) θα πρέπει να μετακινήσουμε τους δείκτες των ρολογιών μας μια ώρα πίσω, κερδίζοντας έτσι μια ώρα ύπνου.
Έτσι, στις 04:00 τα ξημερώματα τα ρολόγια πρέπει να δείξουν 03:00 π.μ.
Αρκετά άτομα, όμως, δυσκολεύονται να προσαρμοστούν εύκολα σ’ αυτή την αλλαγή, με αποτέλεσμα να έχουν πεσμένη διάθεση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας και να υποφέρουν από αϋπνία.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί πιο εύκολα στην αλλαγή της ώρας, αλλά και για να αποφύγετε τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης.
Διατηρήστε τον ίδιο κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Για να προσαρμοστεί ο κιρκάδιος ρυθμός σας (βιολογικό ρολόι) στην αλλαγή της ώρας, θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε παρόμοια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όσο δελεαστικό κι αν φαίνεται να ξενυχτήσετε και να κοιμηθείτε πιο αργά, κάτι τέτοιο μπορεί να διαταράξει τον εβδομαδιαίο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τις ημέρες προσαρμογής προτιμήσετε να πηγαίνετε σταδιακά 15 λεπτά αργότερα από την συνηθισμένη ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι, ώστε να συνηθίσει το σώμα σας στην αλλαγή.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η στιγμή της χαλάρωσης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε δραστηριότητες, που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερένταση, όπως έντονη γυμναστική ή υπερβολική έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπεται από τις ψηφιακές συσκευές (smartphones, laptop, τηλεόραση). Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ωστόσο προτιμήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας τρεις ώρες πριν την βραδινή κατάκλιση. Ωστόσο, ακόμα και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώστε. Επίσης, πρι πέσετε για ύπνο, προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό ντους.
Έκθεση στο ηλιακό φως
Η έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί βοηθά στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού μας. Γι΄αυτό είναι σημαντικό μόλις ξυπνήσετε να ανοίξετε τις κουρτίνες σας από νωρίς για να μπει όσο το δυνατόν περισσότερο φως στο δωμάτιο σας. Επιτρέποντας το ηλιακό φως να μπει στο σπίτι σας, θα βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να πει ότι είναι μέρα. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα ρολά από τα παράθυρα ανοιχτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν μπροστά αντικείμενα που μπορεί να εμποδίζουν το φυσικό φως.
Περιορίστε τους απογευματινούς ύπνους
Αποφύγετε τους μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους κατά την περίοδο προσαρμογής, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό σας ύπνο. Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε, περιορίστε τον ύπνο σας στα 20-30 λεπτά, νωρίς το απόγευμα, για να αποφύγετε να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα
Η καφεΐνη προάγει τη διέγερση και εγρήγορση του εγκεφάλου κατά τις πρωινές ώρες, ωστόσο, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης τις απογευματινές ώρες. Σε περίπτωση που συνεχίζετε να πίνετε καφέδες το απόγευμα, το πιο πιθανό είναι ότι θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ.
Αποφύγετε βαριά γεύματα και αλκοόλ
Αποφύγετε φαγητά που είναι βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε λιπαρά, κατά την διάρκεια της μετάβασης, προκειμένου να μην διαταράξετε τον ύπνο σας. Ένα βαρύ γεύμα θα ερεθίσει το στομάχι και το πεπτικό σύστημα σας σύστημα, και μπορεί να υποφέρετε από στομαχικές διαταραχές. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε την πρόσληψη αλκοόλ, δεδομένου ότι καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου, ενώ αυξάνει τα περιστατικά υπνικής άπνοιας.
